กินอาหารลดโซเดียมอย่างไร มาดูกัน!!

แชร์ข่าวนี้

                        การทานอาหารรสจัด หรือเค็มเกินไปนั้น อาจเสี่ยงเป็นโรคไตได้ เนื่องจากโซเดียมจากเครื่องปรุงต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำปลา หรือแม้แต่ขนมขบเคี้ยวที่เราทานกันในชีวิตประจำวัน ก็อาจมีโซเดียมอยู่ไม่น้อยเลย ซึ่งทำให้ไตทำงานหนัก จนเป็นสาเหตุของโรคไตได้ โดยเฉพาะการปรุงนิด เติมหน่อย จนบางคนติดเป็นนิสัยไปแล้ว วันนี้เรามีคำแนะนำง่ายๆจากกระทรวงสาธารณะสุขถึง 8 วิธีในการลดปริมาณโซเดียมที่บริโภคในแต่ละวันมาฝากกันค่ะ

1.ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง

ก่อนทานอาหาร โดยเฉพาะอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยว เกาเหลา ก๋วยจั๊บ สุกี้ และอื่นๆ ควรลองชิมก่อนที่จะเริ่มลงมือปรุงทุกครั้ง เพราะบางครั้งบางร้านจะปรุงรสมาให้อยู่แล้ว หากเผลอเติมเครื่องปรุงไปอีก นอกจากรสชาติจะเค็ม หรือรสจัดเกินไปจนไม่อร่อยแล้ว ยังเป็นการสร้างนิสัยในการทานรสจัดให้ตัวเองไปด้วยโดยไม่รู้ตัว

2.ไม่ควรมีขวดน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอส เกลือ บนโต๊ะอาหาร

พยายามลดการเติมเครื่องปรุงเพิ่มให้ได้มากที่สุด ใครที่ชอบเหลือบไปเห็นเครื่องปรุงมากมายบนโต๊ะอาหารแล้วอดที่จะเอื้อมมือไปหยิบไม่ได้ ให้เลือกโต๊ะที่ไม่มีเครื่องปรุง หรือยกเครื่องปรุงออกไปจากโต๊ะทันทีที่นั่งลงทันที รวมถึงโต๊ะอาหารที่บ้านด้วย จะได้ช่วยลดความคันไม้คันมืออยากปรุงอาหารเพิ่มไปได้เยอะ

3.ลดการกินอาหารแปรรูป

ส่วนใหญ่แล้วอาหารแปรรูปมักจำเป็นที่จะต้องปรุงรส หรือใส่เกลือเข้าไปจำนวนมาก เพื่อการรักษาให้อาหารเหล่านั้นคงทนอยู่ได้นานมากยิ่งขึ้น ซึ่งก็เป็นการถนอมอาหารที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง แต่เราไม่ควรทานอาหารเหล่านี้มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคที่เรามีอาหารสดใหม่ทานมากพอในแต่ละวัน อาหารเหล่านี้จึงไม่จำเป็นต้องทำเก็บไว้ทานในยามลำบากเหมือนสมัยก่อน อาหารแปรรูปที่เราควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ไส้กรอก เบคอน  ผักผลไม้ดอง ปลาเค็ม ไข่เค็ม และเต้าหู้ยี้ เป็นต้น

4.ลดการกินอาหารกึ่งสำเร็จรูป

อาหารกึ่งสำเร็จรูปก็เต็มไปด้วยเครื่องปรุงที่มีรสเค็มจัด (แถมด้วยผงชูรสอีกต่างหาก) ดังนั้นใครที่ชอบทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ปลากระป๋อง โจ๊กกระป๋อง และอาหารสำเร็จรูปอื่นๆ อาจเสี่ยงได้รับโซเดียมมากเกินไป แต่หากเรามีความจำเป็นที่จะต้องทาน ขอให้ลดปริมาณในการใส่เครื่องปรุงให้น้อยที่สุด อย่าใส่จนหมดซอง เพื่อรสความเข้มข้นของโซเดียมที่มากับเครื่องปรุงนั่นเอง

5.ลดความถี่ และปริมาณน้ำจิ้ม

อาหารที่มีน้ำจิ้มทั้งหลาย เช่น น้ำจิ้มลูกชิ้น น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มสุกี้ โชยุที่ทานกับปลาดิบ ซอสมะเขือเทศที่จิ้มทานกับไส้กรอก และอีกสารพัดน้ำจิ้ม มักมีส่วนผสมของโซเดียมอยู่สูง ดังนั้นหากต้องการทานอาหารให้มีรสชาติ ขอให้ลดการทานน้ำจิ้มลง โดยแตะอาหารเหล่านั้นทานกับน้ำจิ้มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น พอแค่ให้รู้รสชาติก็พอ

6.หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน

อาหารจานด่วน (fast food) ถือเป็นหนึ่งในประเภทอาหารที่มีการปรุงรสค่อนข้างจัด เพราะเป็นการทำเตรียมเอาไว้ในปริมาณมาก และส่วนประกอบบางอย่างมีการปรุงเพื่อใช้เก็บเอาไว้ได้นานหลายวัน เช่น เนื้อในเบอร์เกอร์ที่มีการทำแล้วแช่แข็งเอาไว้ ก่อนนำมาอุ่นให้ทาน ซึ่งอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นต้องใช้โซเดียมสูงในการเก็บรักษาให้ยาวนานยิ่งขึ้น ดังนั้นถ้าหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ได้ก็ควรหลีกเลี่ยง หรือทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

7.ลดการกินขนมกรุบกรอบ

ขนมกรุบกรอบก็เต็มไปด้วยเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นเกลือธรรมดา เครื่องปรุงรสต่างๆ ที่โรยเพิ่มลงไปในขนม ทำให้มีรสชาติ และกลิ่นตามที่ต้องการ แต่หากทานไปมากๆ จะทำให้เราได้รับโซเดียมมากเกินกว่าที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวัน ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณโซเดียมที่เราได้รับจากอาหารก็มากพอสมควรอยู่แล้ว ดังนั้นหากทานขนมที่มีปริมาณโซเดียมสูงเข้าไปอีก ไตของคุณก็ต้องทำงานหนักเพิ่มขึ้นทุกวันแน่ๆ

8.เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากระบุปริมาณโซเดียม

หากเราไม่ทราบเลยจริงๆ ว่าอาหารชนิดไหน มีปริมาณโซเดียมเท่าไร เราสามารถเช็กดูได้จากฉลากของผลิตภัณฑ์ที่ระบุปริมาณของโซเดียมเอาไว้ เลือกซื้ออาหาร และขนมที่มีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และพยายามจำกัดปริมาณโซเดียมที่ตัวเองทานเข้าไปในแต่ละวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมหรือ 1 ช้อนชาต่อวัน ตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกกำหนดไว้

 

ขอขอบคุณข้อมูล : กระทรวงสาธารณะสุข


แชร์ข่าวนี้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *